آموزش فیگور گیری

آموزش فیگور گیری

بسیاری از بدنسازان به دنبال آموزش شکل صحیح فیگور گیری بودند که ما در این مقاله آموزش کلی فیگور گیری رابرای شما تشریح کریده ایم . در این مقاله نکته و حرکاتی که باید هنگام فیگور گیری اجرا شود برای شما تشریخ شده است که می تواند شما را تا حدود با با روش فیگور گیری مناسب آشنا کند .
بخش زیادی از موفقیت یک پرورش اندام کار به فیگورهای او بستگی دارد . فیگور نمایش قدرتمندانه و افتخارآمیز عضلات به حساب می آید . طبیعی است هر قدر عضلاتی بزرگ و زیباتر داشته باشید در ارایه فیگور موفق تر خواهید بود . اما از طرف دیگر هنر و توانایی های شما در ارایه فیگور نیز در قدرت نمایی و نمایش زیبایی و حجم عضلات موثر است .
رونی کولمن قهرمان بزرگ جهان و مسترالمپیا در مورد فیگور می گوید : (( شما با فیگور عضلات و اندامی را که ساخته اید به نمایش می گذارید . سعی کنید فیگورها را به دقت بیاموزید و به طور کامل آنها را اجرا کنید … )) .
در بسیاری از مسابقات داوران بر اساس فیگورهای اجباری و نمایشی قهرمانان و نفرات برتر را انتخاب می کنند . بنابراین موفقیت در ارایه فیگور می تواند برگ برنده پرورش اندام کار باشد . به رونی کولمن اطمینان کنید .
روی صحنه مسابقات باید تمام انرژی خود را به نمایش عضلات و فیگور اختصاص بدهید و از این انرژی به موقع و به حد کافی استفاده کنید . من پرورش اندام کاران زیادی می شناسم که به خاطر ضعف هایی که در گرفتن فیگور دارند نمی توانند روی صحنه توجه داوران را جلب کنند .
برای موفقیت در ارایه فیگور …
برای اینکه بتوانید فیگورهای زیبا و موفقی داشته باشید باید روی هر یک از فیگورها به حد کافی تمرین کنید . در کنار آن رعایت چند نکته ضروری است .

۱- حرکت اضافه نداشته باشید .
۲- با تسلط کامل فیگور را اجرا کنید .
۳- اعتماد به نفس خود را هنگام نمایش فیگور نشان دهید .

هنگام نمایش فیگور بیننده حتی اگر پرورش اندام کار هم نباشد یه راحتی به نقاط ضعف و قوت شما پی می برد . بنابراین هرگز تصور نکنید یک فیگور ناموفق از نگاه داوران یا تماشاگران دور می ماند . باید به گرفتن فیگور هم مثل تمرین اهمیت بدهید . اکثر پرورش اندام کاران پس از تمرین روی هر گروه از عضلات فیگورهای مربوط به آنها را نیز تمرین می کنند . اما این کافی نیست . چنانچه می خواهید فیگورهای زیبا و مطمئنی داشته باشید در هفته یک یا دو جلسه روی آنها کار کنید . فیگورها در دو گروه قرار می گیرند . فیگورهای آزاد یا نمایشی . در اینجا به طور خلاصه از فیگورهای اجباری صحبت می کنیم .
فیگورهای اجباری
هفت فیگور اصلی یا اجباری که هر پرورش اندام کاری با نمایش آنها قدرت و توانایی هایش را نشان می دهد عبارتند از :

۱- جفت بازو از جلو ۲- زیر بغل از جلو ۳- قفسه سینه ۴- پشت بازو از بغل ۵- جفت بازو از پشت ۶- زیر بغل از پشت
۷- شکم و پاها از مقابل

۱- جفت بازو از جلو
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد پاها را کمی باز می کند . آرنج ها را خم و دست هایش را تا شانه بالا می برد . سپس دست ها را مشت می کند و به طرف پایین می چرخاند . در این حالت عضلات جلو بازو و ساعد منقبض می شوند .
در این فیگور داوران عضلات جلو بازو و ساعد را مورد ارزیابی قرار می دهند و به دقت بررسی می کنند . پس از آن سایر عضلات منقبض شده مورد مطالعه قرار می گیرند .

۲- زیر بغل از جلو
برای گرفتن این فیگور هم پرورش اندام کار روبروی داوران می ایستد پاهایش را کمی باز می کند . دست ها را روی قسمت انتهایی کمر قرار می دهد و یا با مشت کردن آنها عضلات پشت را منقبض می کند . در این فیگور پرورش اندام کار باید تا آنجا که می تواند تعدادی از عضلات جلوی بدن را منقبض کند . هر چه تعداد عضلات منقبض شده بیشتر باشد فیگور او کامل تر و از نگاه داوران بهتر است .

در این فیگور داوران به عضلات پشت توجه می کنند و به دقت سطح انبساط این عضلات را مورد بررسی قرار می دهند . سپس اندام ، وضعیت شانه ها ، سر و گردن دستها ، شکم و پاها را از نگاه می گذرانند .

۳- قفسه سینه
معمولا ورزشکاران برای این فیگور به شکلی می ایستند که سمت چپ یا راست بدن آنها در معرض دید داوران قرار داشته باشد . سپس بازوی جلویی را ۹۰ درجه خم و دست را مشت می کنند و با دست دیگر مچ این دست را می گیرند . پای جلوتر از زانو خم است و تعادل آن روی پنجه پا حفظ می شود . در این شرایط پرورش اندام کار عضلات دو سر را تا جایی که می تواند منقبض می کند . در این فیگور عضلات ران نیزمنقبض شده ساق نیز خود را نشان می دهد .
در این فیگور داوران به عضلات سینه ، دو سر ، ران و ساق توجه می کنند و با یک نگاه کلی تناسب اندام و سایر عضلات بدن را از نظر می گذرانند .

۴- پشت بازو از بغل
برای گرفتن این فیگور پرورش اندام کار به پهلو می ایستد تا بازو در معرض دید داوران قرار داشته باشد . بازوها را به پشت می برد . انگشت ها را در هم قلاب می کند و یا با دست عقبی مچ دست جلویی را می گیرد . در این فیگور پای جلویی از ناحیه زانو خم و تعادل آن روی پنجه حفظ می شود . در این شرایط پرورش اندام کار با فشار آوردن به عضلات جلو بازو و عضلات سه سر را منقبض می کند . بالا آوردن سینه به او اجازه می دهد عضلات شکمی ، ران و ساق را نیز منقبض کند .
در این فیگور داوران ابتدا عضلات پشت بازو را بررسی می کنند و سپس با نگاهی کلی سایر عضلات را از نظر می گذرانند .

۵- جفت بازو از پشت
پرورش اندام کار برای گرفتن این فیگور پشت به داوران می ایستد . بازوها و مچ دستها را خم می کند . یک پا را به عقب می برد و تعادل آن را روی پنجه حفظ می کند و عضلات بازو ، شانه و ساق را منقبض می کند .

در این فیگور پرورش اندام کار می تواند عضلات زیادی را منقبض کند . عضلات گردن ، دوسر ، سه سر ، ساعد ، ذوزنقه ای ، عضلات ران و ساق ، عضلات باسن و … به این ترتیب داوران راحت تر در مورد کیفیت عضلات ، تناسب اندام و فیگور او تصمیم می گیرند .

۶- زیر بغل از پشت
در این فیگور پرورش اندام کار پشت به داوران می ایستد . دست ها را روی کمر می گذارد ، آرنج ها را کاملا باز می کند . یک پا را به عقب می برد و تعادلش را روی پنجه حفظ می کند . سپس تا جایی که می تواند عضله بزرگ پشت را منقبض می کند . این فیگور وقتی کامل است که عضله ساق نیز منقبض شود . برای این کار باید پنجه پای عقبی را به طرف پایین فشار دهد .

۷- شکم و پاها از مقابل
برای ارایه این فیگور پرورش اندام کار مقابل داوران می ایستد . بازوها را پشت سر قرار می دهد . یک پا را جلو می برد . بالا تنه را کمی به طرف جلو خم و عضلات شکمی را منقبض می کند . در فیگور عضلات شکمی و پاها ، عضلات ران نیز باید منقبض شوند .
داوران در این فیگور به عضلات شکم و ران توجه می کنند . تناسب اندام و سایر عضلات را نیز از نگاه می گذرانند .
مبتدیان باید به تدریج روی فیگورها نیز کار کنند . فیگور گرفتن به آنها کمک می کند به عضلات خود بیشتر مسلط شوند و در پرورش و بزرگ کردن آنها مشکل چندانی نداشته باشند . فراموش نکنید تنها با فیگور می توانید قدرت و حجم و شکل و فرم عضلات خود را به نمایش بگذارید …

گرداوری:آیدین بابایی
مربی و داور فدراسیون پرورش اندام
افسر مبارزه با دوپینگ WADA

رابطه شدت تمرین و خستگی و عملکرد کلی ورزشی

با توجه به اینکه آیا شما راست دست و یا چپ دست هستید احتمالا یکی از دستهای شما قوی تر از دیگری می باشد. همین قضیه در مورد پا های شما نیز صدق می کند. مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی در ورزش نشان می دهد پای غالب شما یعنی پایی که با آن معمولا به توپ ضربه می زنید به میززان 4.6% نیروی بیشتری نسبت به پای دیگراعمال می کند. اما این به این معنی نیست که پای ضعیف تر زودتر خسته می شود.

محققان به بررسی استقامت پای چپ و راست 18 مرد بیست ساله در حالیکه با 20% نیروی بیشینه پرس پا می زدند پرداختند. اگرچه نوسانات شدت تمرین و نیروی اعمال شده با هر تکرار افزایش یافت و پای غالب در طول ریکاوری کاهش در تولید نیروی بیشتری نشان داد با این وجود هیچ تفاوتی از حیث خستگی در طول تمرین مشاهده نشد.
افق روشن تر: یک راه برای تقویت قسمت ضعیفی از بدن جدا کردن گروهی از عضلات و تمرین با وزنه های سنگین تر و یا تکرار بیشتر و یا هر دو آنها بر روی آن عضلات می با شد. همسطح کردن و تقویت ضعف اندامهای غیر غالب می تواند کمک فاحشی در در عملکرد کلی یک ورزشکار در حین ورزش شود.

تاثیر اقات فراغت بر طول عمر

بسیاری از افراد فعال، از توصیه های موسسه ملی بهداشت و درمان برای بزرگسالان آگاه هستند. اگر شما بین سنین 18 و 65 سال هستید، بایستی دو و نیم ساعت ورزش با شدت متوسط ​​، و یا یک ساعت و 15 دقیقه ورزش با شدت بالا در طول هفته انجام دهید. در طول ورزش با شدت متوسط ​​ ، شما قادر به صحبت کردن هستید، اما نفس شما اجازه آواز خواندن را به شما نمی دهد. در ورزش با شدت بالا شما حتی به سختی می توانید یکی دو کلمه را به وضوح بیان کنید.
یک مطالعه جدید که از 650.000 بزرگسالان به عمل آمد و در مجله پزشکی PLOS منتشر شد به اهمیت فعالیت های فیزیکی طی اوقات فراغت می پردازد. تجزیه و تحلیل مطالعات  مبتنی بر 6 گروه جمعیتی نشان داد کسانی که به طور منظم مقدار فعالیت بدنی توصیه شده را رعایت کردند به احتمال زیاد 3 سال و4 ماه بیشتر از افراد بزرگسالی که فعالیت فیزیکی نداشتند عمر کرده اند. افراد واقعا فعالی که دو برابر مقدار توصیه شده به فعالیت فیزیکی پرداختند ممکن است طول عمر خود را تا حدود 4 سال و 2 ماه گسترش دهند.
افق روشن تر: این مطالعه نشان می دهد که راه رفتن به فروشگاه به جای رانندگی، چمن زدن، جمع کردن برگ درختان و هر تعداد دیگر فعالیت های اوقات فراغت، می تواند به کار سخت شما را در باشگاه اضافه شود. این تحقیقات نشان می دهد کمک به افزایش طول عمر ارزش هر نوع تلاشی را دارد.

چگونه کراتین باعث افزایش استقامت می شود؟

اکثر مردم تصور می کنند که مکمل کراتین فقط برای ورزشکاران قدرتی ساخته شده است. علیرغم این نگاه، صدها مطالعه که در چند دهه اخیر پیرامون کراتین انجام گرفته بیانگر پتانسیل کراتین برای افزایش حجم عضلانی، قدرت و توان افراد می باشد. مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان می دهد که کراتین می تواند کمک کند تا دیرتر خسته شوید و از طریق کاهش تجمع لاکتات و بالا بردن آستانه لاکتات توان خروجی شما را افزایش می دهد.
در دو مرحله از 13 ورزشکار مرد 20 ساله خواسته شد تا مرز خستگی رکاب بزنند. یکبار قبل از بارگیری با کراتین و بار دوم بعد از بارگیری به میزان 4 وعده 5 گرمی به مدت 6 روز از این افراد خواسته شد تا مرز خستگی رکاب بزنند. نتایج تحقیق نشان داد که با مصرف مکمل کراتین تولید لاکتات در طول ورزش را کاهش می یابد و آستانه لاکتات افزایش چشمگیری پیدا می کند و قدرت بیشتری را در آستانه لاکتات برای ورزشکار ایجاد می شود. این افزایش حداکثر قدرت خروجی کمک کند تا ورزشکار دیرتر خسته شوید.

افق روشن تر: ورزشکاران استقامتی آگاه می دانند که مصرف مکمل پروتئین چه مقدار برای آنها مفید می باشد. این مطالعه نیز نشان می دهد کراتین منوهیدرات نیز ممکن است که چیزی برای ارائه به دونده ها، دوچرخه سواران و شناگران و یا ورزشکاران استقامتی داشته باشد.

خواب منظم باعث کاهش چربی بدن می شود

حتما شما تاکنون شنیده اید که به طور میانگین خواب کمتر از 6.5 ساعت و نیز بیشتراز 8.5 ساعت با میزان درصد چربی بالاتر بدن ارتباط دارد. مطالعه جدیدی که در مجله American Journal of Health Promotion منتشر شده است این مساله را گوشزد می کند که خواب منظم و ساعت بیداری به طور مرتب با میزان کمتر چربی بدن ارتباط دارد.
محققان عادات خواب 300 خانم دانشجو را در عرض چند هفته مورد بررسی قرار دادند. انها دریافتند که میزان چربی بدن افرادی که ساعات خواب و بیداریشان در هر روز نسبت به روز قبل بیشتر از 90 دقیقه تفاوت داشت بالاتر از گروهی است که این تفاوت کمتر از 60 دقیقه است.
افق روشن تر:
تنظیم ساعات خواب و بیداری به طور منظم در هر روز کار سختی نیست. برای افزایش کیفیت خواب دمای اتاق خوابتان را پایین نگه دارید و تا حد امکان محیط خوابتان تاریک باشد.البته تمرینات و ورزش مداوم نیز به کیفیت خوابتان کمک می کند.

کراتین چه می کند؟

سالها، بتصور آنکه حجیم و متورم می شوم و ظاهری پف کرده پیدا می کنم، از مصرف کراتین پرهیز کرده بودم. وای که چه اشتباهی کردم!
مصرف مکمل کراتین ، عامل اصلی پیشرفت من و ساختن چنین بدنی است. نتایجی که کسب کردم، هم از نظر بدنی و هم روانی، فوق العاده بودند. پیش از این، هرگز نتایج مشابهی از تمرینهایم نگرفته بودم.
با مصرف کراتین ، انرژی بیشتر، استقامت بیشتر عضلانی، انقباضهای عضلانی قویتر، احساس "دمی" عالی، بهبود سریعتر عضلانی، افزایش بیشتر قدرت و هیجانی خوشایند در هنگام تمرین را، تجربه کردم. پس از ۳ هفته، کاملا شیفته کراتین شدم. این مکمل، یقینا بخشی از برنامه تمرینیم باقی خواهد ماند. کراتین ، مکملی تایید شده، ایمن و بسیار قوی است که باید مورد استفاده هر ورزشکار مشتاقی قرار بگیرد!
پرسش و پاسخی ساده درباره کراتین
کراتین چه می کند؟
ـ به زبان ساده، عضلات را در جذب مواد مغذی مورد نیاز برای کار عضلانی، بهبود و رشد، کمک می کند.
کراتین برای خانمها چه اهمیتی دارد؟
ـ ابتدا باید بدانید که "چربی، در عضلات می سوزد!" بنابراین اگر می خواهید که بدنی زیبا، متناسب و بدون چربی داشته باشید، راهی بجز تقویت عضلاتتان ندارید. بدین ترتیب، بدنتان به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود! کراتین، این روند را تشدید می کند.
کراتین، با افزایش شدت جریان خون به داخل عضلات، باعث ایجاد انقباضهایی کارآمدتر در هنگام وزنه زدن و احساس قدرت بیشتر می شود. این ماده، با تامین مستمر مواد مغذی مورد نیاز عضلات، به بهبود آنها پس از تمرین و خشک (بدون چربی) و متراکم شدنشان کمک می کند.
چقدر باید مصرف کرد؟
ـ من مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم را به همراه یک نوشیدنی پیشنهاد می کنم. آنگونه که قبلا گفته می شد، نیازی به "اشباع" کردن بدن از این ماده نیست. بهترین و موثرترین زمان مصرف کراتین، پس از تمرین است. نوبت دیگر، اول صبح یا پیش از تمرین است. نتایج اولیه را ظرف مدت یک هفته خواهید دید.
پف کردن ناشی از کراتین چیست؟
ـ برجسته ترین عارضه جانبی مصرف کراتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم عمومی بدن است و شباهتی به "تورم ماهانه" ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری را احساس خواهید کرد.
خود من در هنگام مصرف کراتین، حدود ۳ تا ۵ پوند (۱ پوند = ۴۵۰ گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود.
چه مدت باید مصرف کرد؟
اگر مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کراتین، باید برنامه های تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره ۲ تا ۶ هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت ۲ تا ۶ هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای انجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های متناوب ۲ تا ۱۲ هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود

چندین نکته برای کات کردن بدن

---

چندین نکته برای کات کردن بدنReviewed by Admin on Jan 11Rating:

برای کات کردن بدن چه غذایی مصرف کنیم ؟

بهترین راه برای کات کردن بدن کم کردن کربوهیدرت به مرور و قطع کردن چربی و قنده و بالا بردن پروتیین تا عضلات بدن  تحلیل نرود و بالا بردن تعداد هر ست و کم کردن زمان استراحت بین هر ست تمرین می باشد. با رعایت کردن این مسائل می توان در طی چند ماه بدن خشک و تیکه داشته باشید.

چگونه حجم عضلانی خشک با تمرین کردن داشته باشیم ؟

افزایش حجم خشک در بدن چندین قانون دارد که با هم به مطالعه آنها می پردازیم :

۱٫به ازای هر کیلو از بدن باید ۳ تا ۴ گرم پروتئین مصرف کرد

۲٫به ازای هر کیلو از وزن بدن ۴۲۸ گرم کربوهیدرات مصرف شود

۳٫ به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱ گرم چربی های سلام مانند : (زیتون-امگا۳-نارگیل-) مصرف کنید

۴٫از مکمل های hgh و zma استفاده کنید

۵٫از مکل های پروتئینی whey برای تکمیل کننده غذا استفاده کنید و مانند amino acid+ bcaa+argenin

6. در حد سنگین تمرینات خود را انجام دهید و سعی کنید همیشه با یک حریف تمرینی در باشگاه تمرین کنید

۷٫خواب به موقع که مدت آن ۸ تا ۱۰ ساعت باشد

۹٫ در سبد غذایی خود سالاد و سبزی همیشه باشد برا دفع چربی

۸٫در آخر صبور باشید و پشتکار داشته باشید

افزایش کورتیزول اتفاق بدی نیست!

نتایج شگفت انگیز یک تحقیق: افزایش کورتیزول اتفاق بدی نیست!
افزایش تستوسترون و هورمون رشد تنها تغییر برای افزایش رشد عضلانی بود ،بنا بر این کسانی که بالاترین سطح این هورمون را دارند ،باید بیشترین رشد را در حجم عضلانی به دست آورند.
اما این موضوع به همین سادگی است؟

همه بدنسازان اهل مطالعه شنیده یا خوانده اند که جلسه تمرین باید کمتر از ۴۵ دقیقه باشد چون پس از این محدوده زمانی سطح کورتیزول بسیار بالا میرود.بر اساس تحقیقی که جدیدا به چاپ رسیده افزایش سطح کورتیزول شاید خیلی هم اتفاق بدی نباشد!محققان ۵۶ فرد سالم (بدون سابقه تمرین)را در یک برنامه ۱۲ هفته تمرین مقاومتی تحت بررسی قرار دادند.دانشمندان سطح تستوسترون،هورمون رشد،IGF1 و کورتیزول موجود خون آنها را در پایان این برنامه اندازه گیری کردند.
اگر افزایش تستوسترون و هورمون رشد تنها متغییر برای رشد عضله بود ،در نتیجه آنهایی که سطح بالای این هورمون ها را داشتند باید رشد بیشتر را در حجم عضلانی تجربه میکردند.
یزرگ ترین برنده ها نشان دادند که هورمون رشد و کورتیزول هستند.آنهایی که بعد از تمرین بیشترین افزایش را در سطح کورتیزول داشتند ،بیشترین رشد را در سایز فیبر های عضلانی نوع ۲ مشاهده کردند.بنا بر این اگر اجرای برنامه تمرین در کمتر از ۴۵ دقیقه با هدف کنترل کورتیزول کلید رشد عضله بود گروهی که بیشترین سطح افزایش تستوسترون را داشت باید برمده اصلی در این تحقیقات میشد .اما جالب است بدانید که بیشترین سطح کورتیزول بعد از تمرین گروهی بود که بیشترین پیشرفت را در هایپر تروفی (سایز)تجربه کرد.
بر اساس اظهارات وانیل وست(مولف اصلی این تحقیقات): این ایده که میتوانید یا اینکه باید کل برنامه تمرین را طوری طراحی کنید که تستوسترون و هورمون رشد را در بدن تحت تاثیر قرار دهید ایده اشتباهی است .در واقع هیچ شواهدی وجود ندارد که از این ایده دفاع کند.

هفته نامه البرز

مکمل ریکاوری zma

در سال های اخیر مکمل ZMA به یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی تبدیل شده است.

در ترکیب این مکمل((زینک،منیزیم و ویتامین b6))وجود دارد که همین امر zma را به یکی از عوامل مهم  در جهت تسریع ریکاوری،بهبود ماهیچه از دست رفته و رشد عضله به واسطه بهبود کیفیت خواب نبدیل کرده است.

دانشمندان بر این باورند که zma نقش مهمی در افزایش قدرت و استقامت عضله داشته،همچنین باعث ترشح همرمون سروتونین (هورمون شعف و شادی)در مغز شده،در نتیجه خود این هورمون در بدن باعث بهبود خلق و خو و کیفیت خواب شبانه میشود.

از طرف دیگر منیزیم موجود در zma به طور قابل توجهی باعث افزایش عمق خواب و طول مدت SWS (مرحله عمیق ۳و۴ خواب)شده بدون اینکه تغییری در زمان کلی خواب ایجاد کند.طبق تحقیقات دانشمندان ژاپنی ،کیفیت خواب با افزایش سن کاهش یافته ،همچنین فرد مدت زمان کمتری را در چرخه SWS در هنگام خواب سپری خواهد کرد و در نتیجه کاهش حجم عضله،کاهش ترشح هورمون رشد(GH)،افت انسولین و (IGF-1) از پیامدهای منفی خواب کم  و بی کیفیت خواهد بود.اما درافراد جوان و بالغ ،اوج ترشح ((هورمون رشد))خیلی سریع،بعد از فاز اول خواب رخ میدهد.یعنی چیزی حدود ۷۰ درصد از ترشح این هورمون در مرحله SWS است.شواهد نشان میدهد که ارتباط تنگاتنگی بین افزایش SWS و افزایش ترشح هورمون GH ،و برعکس،بین بیداری و کمبود خواب با کاهش آزادسازی هورمون رشد وجود دارد.

مطالعات انجام شده حاکی از آنست که تاثیر نوع مدت زمان ورزشهای مختلف بر روی راندمان خواب نتایج مختلفی را رقم زده است.این تحقیقات نشان میدهد تمایل افراد به انجام ورزش های سخت و طاقت فرسا باعث مختل شدن خواب شبانه و تغییر خلق و خوی شخص خواهد شد در مجموع حتی ورزش کردن با شدت ملایم اما به صورت طولانی در طول روز هم باعث افت ترشح هورمون رشد و تستوسترون خواهد شد.

بنابراین برای ورزشکار یک خواب عمیق و آرام شبانه ضروری بوده ،چراکه ترشح هورمون های آنابولیک(سازنده عضلات)،رشد و ریکاوری عضله و ترمیم بافت های آسیب دیده در هنگاه خواب شبانه به اوج خود خواهد رسید.

منبع:هفته نامه البرز

علل بروز چاقی

بطور کلی چاقی زمانی بوجود می آید که عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی وجود داشته باشد. عوامل مختلفی شامل ژنتیک، سن، جنس، رژیم نادرست (خوردن غذاهای پرکالری، پرچرب و پرقند)، کم تحرکی، بیماریهای تغذیه ای، مشکلات روحی (مثل خوردن بیش از اندازه، پرخوابی و افسردگی) و وضعیت اقتصادی می توانند به چاقی بیانجامد. اگرچه وراثت بعنوان يک عامل تعيين کننده در ابتلا به چاقي مطرح است، مي توان گفت که عوامل محيطي در دهه گذشته موجب افزايش شيوع چاقي شده اند، چرا که در اين دوره تغييرات ژنتيکي خاصي صورت نگرفته است. اين امر به دليل گسترش شهرنشيني، رشد اقتصادي و افزايش درآمد، افزايش سرانه دريافت انرژي و تغييرات اجتماعي و عادات فرهنگي در کنار کاهش تحرکات جسماني بوقوع مي پيوندد. تناقض موجود در وضعيت تغذيه در جهان و بويژه کشورهاي در حال توسعه نکته اي بسيارقابل توجه و حائز اهميت است. در حالي که کشورهاي در حال توسعه از يک سو در تلاش براي کاهش سوتغذيه و گرسنگي هستند از سويي ديگر با مشکلي پيچيده تر بنام چاقي و اضافه وزن مواجه مي گردند. افزايش ميزان مبتلايان به چاقي در سالهاي اخير به حدي است که شمار آنها در اين کشورها از شمار افراد مبتلا به کمبود تغذيه فراتر رفته و اين امر نه به معناي بهبود وضعيت تغذيه بلکه به معناي بروز مشکلات قابل توجه در آينده است. از سوي ديگر بروز پديده افزايش وزن و چاقي به شکلي گمراه کننده موجب غفلت از کمبود ويتامينها و ريزمغذيها مي گردد و اين امر باعث ايجاد کلاف سردرگمي از مشکلات عمده بهداشتي جهان يعني گرسنگي، چاقي و کمبود ويتامينها و ريزمغذيها مي شود که هر سه آنها راه حل مشترکي بنام تغذيه مناسب دارند. بعبارت ديگر، افزايش شهر نشيني و صنعتي شدن در اغلب کشورها همراه با تغييرات رفتاري و تغذيه اي به سمت تغذيه با ميزان بالاي چربي و انرژي در کنار کم تحرکي، باعث افزايش شيوع چاقي در جوامع شده که به موازات اين افزايش در سي سال گذشته، افزايش بيماريهاي قلبي - عروقي، ديابت نوع دوم و تعدادي از سرطانها رخ داده است.

سن

افزایش سن بخصوص تا سنین 60-50 سالگی در کشورهای توسعه یافته و 40 سالگی در کشورهای در حال توسعه با افزایش وزن در هر دو جنس همراه می باشد. کاهش شیوع این حالت در سنین بالاتر اگرچه به کمتر بودن طول عمر این افراد نسبت داده می شود. بعنوان یک قانون کلی با افزایش سن، سرعت متابولیسم بدن و کالری مورد نیاز برای ثابت نگاه داشتن وزن بدن کاهش می یابد . به همین دلیل بسیاری از بیماران بیان می دارند که همان غذاهای قبلی را مصرف می نمایند، هیچ افزایشی در میزان غذای مصرفی نداشته اند، و میزان فعالیت بدنی شان هم همانند قبل می باشد ولی با این وجود وزنشان در حال افزایش می باشد. بعبارت دیگر، با وجود غذای مصرفی و فعالیت مشابه، کاهش میزان کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن است.

جنس

جنس نیز یکی از فاکتورهای مهم در ایجاد چاقی می باشد. متابولیسم پایه در مردان بالاتر از زنان بوده و به همین دلیل آنها به کالری بیشتری برای رفع کالری پایه مورد نیاز خود احتیاج دارند. علت بالاتر بودن متابولیسم پایه مردان، بالاتر بودن توده عضلانی آنهاست. بعلاوه سرعت متابولیسم در خانمها در دوران یائسگی به طور مشخصی کاهش می یابد و به همین دلیل است که بسیاری از خانمها بعد از یائسه شدن دچار افزایش وزن می شوند.

میزان فعالیت

با افزایش سطح فعالیت، میزان کالری مورد نیاز نیز افزایش می یابد. فعالیت فیزیکی نه تنها باعث کاهش اشتها در افراد چاق می شود بلکه توانایی بدن درمتابولیزه و مصرف نمودن مواد بخصوص چربیها، بعنوان منبع انرژی در بدن، را افزایش می دهد. امروزه باور بر این است که کاهش میزان فعالیت فیزیکی در طول 25 سال گذشته مهمترین علت افزایش بروز چاقی در سالهای اخیر بوده است.

وضعیت اقتصادی

وضعیت اقتصادی نقش موثری در شیوع چاقی دارد بطوریکه به نظر می رسد این حالت در کشورهای توسعه یافته و جوامع با وضعیت اقتصادی پایینتر شیوع بالاتری دارد. در کشورهای در حال توسعه، اگرچه، برعکس این رابطه برقرار می باشد.

اختلالات غذایی

اگرچه نقش ژنها در افزایش آسیب پذیری نسبت به چاقی نیز دیده می شود ، سایر عوامل نیز می بایست در ظاهر شدن چاقی نقش داشته باشند. مدل غذایی و فعالیتی نیز از علل اولیه مشکل وزن در جوامع صنعتی هستند و یک ناهمگونی بین شیوه زندگی و تصویر ژنتیکی فرد وجود دارد. بسیاری از افراد می پندارند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین، به تقویت و حجیم شدن توده عضلانی آنها کمک می کند؛ این در حالیست که حتی پروتئین اضافی هم تبدیل به چربی می شود. بنابراین می توان نتیجه گرفت که بدن، اضافی هر نوع ماده غذایی را نهایتا به چربی تبدیل می کند بنابراین خوردن زیاد از هر نوع ماده غذایی می تواند باعث چاقی گردد. مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف غذاها با چربی بالا محرک اصلی ایجاد چاقی در حیوانات و انسانها هستند. در سالهای اخیر، در دسترس بودن غذاهای پرچرب و آماده بهمراه کم شدن فعالیت فیزیکی باعث کاهش کالری مورد نیاز فرد شده و بزرگترین عامل رشد ناگهانی شیوع چاقی محسوب می شوند. عادات بد غذايي در میان اختلالات مختلف تغذيه‌اي از اهمیت بالایی برخوردار می باشد، به گونه ای كه اگر شخصي علاوه بر نياز روزانه‌اش حتی يك نان سوخاري (كه كالري بسيار كمي دارد) بخورد، بعد از 20 سال پانزده كيلوگرم اضافه‌وزن پيدا خواهد كرد.

دریافت انرژی بیش از حد، می تواند فعال و یا غیر فعال باشد. اضافه وزن فعال، در کشورهای غربی تقریبا ناشی از اندازه های بیش از حد طبیعی پذیرفته شده به عنوان حد نرمال می باشد. مصرف پروتئین و کالری که در محصولات غذایی رستورانها و در fast food ها وجود دارد، معمولا از انرژی مورد نیاز یک فرد در کل 24 ساعت بیشتر است. در حقیقت تعداد درشت مغذی ها مشخصا از دهه 1970 افزایش یافته است. پرخوری غیرفعال، به خوردن بیش از حد مواد غذایی بدون انرژی گفته می شود. مقدار غذا ممکن است زیاد نباشد، ولی کالری رسیده به بدن زیاد است. تحقیقات این مطلب را که غذا و مواد طعم دهنده، باعث برانگیختن تمایلات فرد به خوردن می شود را تایید کرده اند. تنوع پایان ناپذیر مواد غذایی در هر زمان با قیمتهای مناسب، می تواند علتی برای دریافت کالری بیش از حد باشد، زیرا مردم وقتی حق انتخاب بیشتری دارند، بیشتر از زمانی که تنها به یک نوع غذا دسترسی دارند، غذا می خورند.

داروها

نقش بسیاری از داروها در افزایش وزن گزارش شده است؛ این اثرات ممکن است مستقیم باشد مثل داروهای ضدبارداری و کورتون ها و یا غیر مستقیم باشد مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب که با ایجاد خواب آلودگی و بی تحرکی سبب کاهش در مصرف انرژی می شوند. اثر برخی از داروهایی که برای بیماریهای التهابی، تشنج و مشکلات روانی تجویز می شوند در افزایش اشتها، کاهش سرعت متابولیسم و سپس افزایش وزن و چاقی ثابت شده است.

عوامل ژنتیکی

بسیاری از عوامل هورمونی و عصبی که بر تنظیم وزن طبیعی فرد تاثیر دارند (پیام های کوتاه و بلندمدتی هستند که میزان تغذیه و سیری را تنظیم می کنند)، به صورت ژنتیکی تنظیم و تعیین می شوند. اختلالات کوچک در این مسیر مشخصا در افزایش وزن نقش دارند. تعداد و اندازه سلولهای چربی، توزیع ناحیه ای چربی در بدن، و سرعت متابولیسم پایه نیز توسط ژنها تعیین می شوند. مطالعات ابتدایی در رابطه با نقش وراثت در چاقی، آن را حدود 66 تا 80 درصد تخمین زده اند و مطالعات انجام شده بر روی دوقلوها، نقش ژنها در ایجاد چاقی، حدود 50 تا 70 درصد نشان داده شده است. نظر می رسد اکثر ژنها، نشانگان ها، و نواحی کروموزومی که با تظاهر چاقی در ارتباط هستند بر روی کروموزوم Y قرار دارند. هنوز شناختن ژنها و جهش های ژنتیکی مسبب چاقی و محرکهای محیطی ایجاد آن، از مسائل ضروری علم است. به نظر می رسد عواملی چون سوخت و ساز پایین هنگام استراحت، عدم سوخت و ساز کامل چربی، به همراه تمایل زیاد بدن به مصرف کربوهیدرات به عنوان سوخت از مهمترین زمینه سازهای ژنتیکی چاقی می باشند.

شهرنشینی

اختراعات و ابداعات مختلف در جهت راحتی انسان به طور غیر مستقیم سبب افزایش چشمگیر چاقی در دنیا شده است. اتومبیل، آسانسور، پله برقی، ماشین های لباسشوئی و ظرفشویی، دستگاه های کنترل از راه دور، مایکروویو و هزاران مورد دیگر همگی انسان را از تحرک واداشته و از طرف دیگر غذاهای آماده، رستوران ها و تولید موادغذایی در بسته بندی های بزرگ مثل سس مایونز خانواده، چیپس خانواده و… عوامل مساعدی برای حرکت کمتر و مصرف بیشتر را فراهم آورده است. براساس این اطلاعات افزایش شیوع چاقی در دو یا سه دهه اخیر ممکن است ناشی از کاهش مصرف انرژی باشد که با کاهش مساوی در دریافت انرژی نبوده است.

بیماریها

از چاقی وقتی به دنبال یک بیماری ایجاد شده باشد، به عنوان چاقی ثانویه نامبرده می شود. این نوع چاقی با درمان بیماری زمینه ای قابل درمان می باشد. چاقی ثانویه ممکن است به دنبال بیماریهایی چون بیماریهای غددی و اختلالات هیپو تالاموس در اثر بیماریها، تومور مغزی و یا آسیب آن حین اعمال جراحی مغز ایجاد شود. بسیاری از بیماری ها باعث چاقی می شوند. کم کاری غده تیروئید سبب کاهش هورمونهای تیروئیدی، که نقش مهمی در سوخت و ساز مواد غذایی در بدن دارند، شده و بالتبع آن چربی در بدن ذخیره شده و درنتیجه چاقی ایجاد می شود. بیماریهای دیگری چون اختلالات عصبی – عضلانی، بیماری های استخوان و مفاصل نیز بصورت غیر مستقیم و از طریق کاهش فعالیت باعث چاقی می شوند. اختلال در هورمونهای جنسی چه در زنان و چه در مردان ممکن است تعادل متابولیکی بدن را برهم زده و به چاقی بیانجامد.

استرس و اختلالات عصبی

اختلالات عصبی و مشکلات روانی با غیر فعال نمودن افراد سبب چاقی می شود. مصرف داروهای مختلف توسط این افراد این اثرات را دوچندان می نماید.

10 عادت خطرناک بدنسازی

برای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی که به ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش ها و حرکات پیشرفته را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حرکات به سلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره 10: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره 9 :کم غذا خوردن

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

شماره 8 :گرفتن فرم نادرست

چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره 7 :تمرین بیش از حد

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین

چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

شماره 5 :کم آبی

چرا خطرناك است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.

شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک

10 عادت بدنسازی خطرناک

چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها

چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره 1 :مصرف استروئید

چرا خطرناك است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند Dhea اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

ریکاوری مناسب

عجله بیش از حد یکی از بزرگترین اشتباهاتی است بدنسازان را از رسیدن به پیشرفت های دلخواه در دراز مدت باز میدارد . در حالی که اکثر بدنسازان برای رفتن به باشگاه و اجرای ست های بی شمار آرام و قرار نداشته و لحظه شماری میکنند , اما تقریبا هیچ کس به اندازه کافی به مساله ریکاوری توجه نمیکند .
تحقیقات و آزمایشات بسیار زیادی در سالهای اخیر اثبات کرده که اهمیت ریکاوری مناسب بسیار بیشتر از آن است که نسبت به آن تصور می شد . هم اکنون به اثبات رسیده که داشتن یک ریکاوری مناسب برای هر گروه عضلانی روی تمرین بعدی آن گروه عضلانی بسیار موثر است , همچنین تاثیر آن روی سیستم ایمنی و رشد عضلانی اهمیت فراوانی دارد .
داشتن یک نوع برنامه ریکاوری به صورت دقیق و مداوم تاثیر بسیار مفیدی روی بازسازی عضلات دارد . اصول کار در تداوم و پشتکار است , ریکاوری باید به یک راهبرد اتوماتیک برای رشد عضلانی تبدیل شود تا همیشه با همان اشتیاق اولیه به تمرین پرداخت . نتایج یک ریکاوری صحیح در طولانی مدت بسیار مفید و جالب خواهد بود و برابر است با رشد عضلانی .
برای ریکاوری مناسب سعی کنید که نسبت به آن گروه عضلانی که تمرین میدهید زمان مناسبی را برای ترمیم و بازسازی به او بدهید , به طور کلی عضلات بزرگتر مثل سینه و پا به مدت زمان بیشتری نسبت به عضلات کوچکتر مثل بازو احتیاج به ریکاوری دارند . توجه کنید که عضلات بزرگ در حدود بین 48 تا 72 ساعت و عضلات کوچکتر بین 24 تا 48 ساعت احتیاج به زمان برای ریکاوری مناسب دارند . در مدت زمانی که به عضلات استراحت میدهید تا ریکاوری شوند باید از تغذیه صحیح و خواب کافی بهره مند باشید تا رشد عضلانی خوبی را تجربه کنید .

کم خوابی شدید منجر به افزایش وزن می شود

نتایج دو تحقیق جداگانه نشان مىدهد  کم خوابى   مىتواند منجر به افزایش وزن در افراد شود. به گزارش پایگاه اینترنتى رویترز از واشنگتن ، کم خوابى مىتواند میزان هورمون هاى مرتبط با اشتها و رفتارهاى تغذیه اى را تغییر دهد.

در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند کسانى که به مدت دو شب و در هر شب کمت از چهار ساعت خوابیده اند، هورمون لپتین در بدن آنها ۱۸ درصد کاهش و هورمون گرلین ۲۸ درصد افزایش یافته است .

هورمون لپتین ( leptin ) که توسط سلول های چربی آزاد می شود، باعث احساس سیری شده و به مغز اعلام مىکند که بدن دیگر نیاز به دریافت غذا ندارد.

هورمون گرلین ( ghrelin ) که توسط معده تولید می شود، باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگى مىشود.

مردان جوان شرکت کننده در این تحقیق که خوابشان کم شده بود، نسبت به سایر افراد تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایى نشاسته دار مثل نان ، برنج ، ماکارونی ، کیک و شیرینی پیدا کرده بودند.

پرفسور" ایو ون کوتر" استاد علوم پزشکى دانشگاه شیکاگو که سرپرستى این تحقیق را به عهده دارد، مىگوید : " از آنجا که گلوکز ( قند خون ) انرژى مورد نیاز مغز را فراهم مىنماید، هنگام خستگى ناشى از کم خوابى مغز به کربوهیدرات هاى ساده نیاز پیدا مىکند.

این اولین تحقیقى است که نشان مىدهد ، خواب میزان این دو هورمون را در بدن تنظیم مىکند. محققان متوجه شدند افراد با مصرف کالرى بیشتر، سعى مىکنند کمبود خواب را جبران کنند. محققان میزان هورمون لپتین و گرلین را در ۱۲ مرد جوان سالم، قبل و بعد از دو شب کم خوابى و دو شب پرخوابى اندازه گیرى کردند و دریافتند میزان هورمون گرلین بعد از چهار ساعت خواب شبانه در مقایسه با ۹ ساعت خواب شبانه ۷۱ درصد افزایش یافته است . کمبود خواب باعث شده بود، این افراد خوردن بستنی، آب نبات ، شیرینى و کیک را بر میوه ،سبزیجات و لبنیات ترجیح دهند.

در تحقیق دوم ، پژوهشگران دریافتند هرچه افراد کمتر بخوابند، وزن بیشتری اضافه مىکنند. دراین تحقیق میزان هورمون لپتین در کسانى که کمبود خواب داشتند کاهش و هورمون گرلین افزایش یافته بود.

دکتر امانوئل میگنوت از دانشگاه استانفورد در کالیفرنیا و همکارانش عادات خواب و میزان این دو هورمون را در بدن هزار نفر مورد مطالعه قرار دادند.

آنها دریافتند کسانى که کمتر از۵ ساعت در شب مىخوابند ،در مقایسه با کسانى که هشت ساعت مىخوابند میزان هورمون گرلین در بدن آنها ۹/۱۴ درصد افزایش و هورمون لپتین ۵/۱۵ درصد کاهش مىیابد.

نتایج این مطالعه رابطه مهمى را بین خواب و هورمون هاى تنظیم کننده دریافت غذا نشان مىدهد.